睡覺打鼾怎麼辦？這些方法簡單又實用。（圖片來源： Adobe stock）
在日常生活中，許多人都有打鼾的困擾，卻找不到有效的解決方法。為甚麽會打鼾呢？當人進入睡眠狀態，頸部肌肉逐漸放鬆，導致上呼吸道變窄，氣流受阻，使周圍的軟組織振動，從而發出鼾聲。氣道越狹窄，振動幅度越大，鼾聲也就越大。此外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下顎短小，或舌頭及扁桃體肥大等問題，也可能會導致或加重打鼾。
肥胖是最常見的打鼾誘因之一，因此減重是改善打鼾的重要手段。此外，養成良好的睡眠習慣、進行防打鼾訓練，以及使用一些小妙招，都有助於減輕甚至消除打鼾問題。
1、養成良好的睡眠習慣
規律作息
每天固定時間入睡，確保成年人每晚睡足7至9小時，避免長時間熬夜或睡眠不足，減少喉嚨肌肉鬆弛導致的打鼾。
避免刺激
睡前應避免觀看電視或使用手機，藍光會影響褪黑激素分泌，影響入睡。中午後避免攝取咖啡因，以免影響夜間睡眠。
改善睡眠環境
使用加濕器保持空氣濕潤，減少乾燥對咽喉的刺激。定期清潔臥室，避免灰塵、花粉和動物皮屑影響呼吸道健康。
側臥睡眠
仰臥時舌頭與軟顎容易阻礙氣道，側臥則有助於保持呼吸道通暢，減少鼾聲。可使用抱枕維持側臥姿勢，或選擇符合人體工學的枕頭調整頭部位置。
睡前清理鼻腔
鼻塞會加重打鼾，睡前可用生理食鹽水沖洗鼻腔，或用熱水澡與蒸氣幫助通氣，確保呼吸順暢。
2、訓練舌頭與喉嚨
每天進行舌頭伸展練習，如將舌頭向後移動再伸出口腔外，每次持續3分鐘。經常唱歌也能增強喉嚨與軟顎肌肉控制力，降低打鼾頻率。此外，練習用鼻子呼吸，減少對口呼吸的依賴，也有助於減輕打鼾。
選擇較低的枕頭。（圖片來源：Adobe Stock）
3、防打鼾小妙招
低枕睡眠
選擇較低的枕頭，避免頸部過度彎曲，減少氣道阻塞。
熱敷與蒸氣
熱毛巾敷鼻或蒸氣熏鼻可促進血液循環，改善鼻塞與打鼾。
睡前泡腳
熱水泡腳可促進血液循環、放鬆肌肉，提高睡眠品質，減少打鼾。
避免刺激性飲食
辛辣食物會使黏膜充血、分泌物增加，應避免睡前攝取過於辛辣、油膩的食物。
使用鼻擴張器
鼻擴張器可幫助打開鼻腔，減少因鼻塞導致的打鼾，特別適合因鼻中隔偏曲或過敏性鼻炎而打鼾的人使用。
網球睡衣法
在睡衣背部縫製網球，防止無意識轉為仰臥，幫助維持側臥姿勢。
結語
打鼾雖然普遍，但透過養成良好的睡眠習慣、進行舌頭與喉嚨訓練，以及採取防打鼾小妙招，多數人能有效減少鼾聲。如果打鼾嚴重影響睡眠，或伴隨呼吸中止現象，應及早就醫，尋求專業治療方案。
