夏天喝水有學問，小心補水過頭反傷腎。（圖片來源：Adobe Stock）
每年入夏，天氣逐漸炎熱，不少人動輒滿身大汗、口乾舌燥，紛紛補水解渴。然而，補水如果方式不對，反而可能影響腎臟健康！水分攝取量與腎臟健康息息相關，過多或過少、方式不當，都可能對腎功能造成不必要的負擔。以下盤點常見補水誤區，避開夏日最常見的錯誤補水習慣，用正確的補水觀念，喝得剛剛好、健康不打折！
夏天更需要重視喝水
夏季氣溫飆高，人體為了調節體溫會大量出汗，若水分補充不及時，容易引發脫水，出現頭暈、倦怠、尿量減少、便祕等症狀。尤其是老年人、兒童、長時間在戶外活動者，以及有慢性病史的人，更容易受到水分波動的影響。
許多人為了預防中暑，常常一口氣灌下整瓶冰水，或是在運動後猛喝飲料，有時甚至認為「水多喝沒關係」，但這些都是夏季常見的補水誤區。
當心四個錯誤的補水行為
錯誤一：猛灌冰水
天氣炎熱時，很多人貪圖一時暢快，會大口喝下冰水。雖然清涼解渴，但對腸胃較敏感的人可能引起不適，例如腹瀉或腸胃痙攣。建議選擇常溫或微溫的水，更溫和、不刺激。
錯誤二：運動後一次喝太多
運動後身體大量流汗，有些人會一次喝下一大瓶水。但腎臟的處理能力有限，短時間內大量補水可能導致體內電解質不平衡，嚴重時可能導致低鈉血症，出現「水中毒」症狀，像是噁心、頭痛和肌肉抽筋等。最理想的方式是每15到20分鐘小口飲水約100到150毫升，活動量大時再適度補充含電解質的飲品。
錯誤三：以含糖飲料代替喝水
夏天是飲料的旺季，許多人習慣以汽水、冰沙或手搖飲來解渴。但這些飲品不僅含糖量高，還可能讓血糖波動，導致水分流失更快。含糖飲品無法有效補水，反而會增加腎臟的負擔。真正能補水的還是無糖白開水，若想喝點有味道的飲品，可以嘗試加幾片檸檬或水果來增添風味。
錯誤四：口渴了才喝水
口渴是身體已經處於輕度脫水狀態的信號。若等到口渴才喝水，身體早已流失一到兩成的水分。長者尤其需留意，因為口渴反應可能不明顯，導致不自覺地忽略水分補充。建議養成定時補水的習慣，如起床後、上午、下午與晚餐前後各補充一杯水。
長時間運動、戶外工作或高溫環境下活動時，只補充水分是不夠的。（圖片來源：Adobe Stock）
夏天補水也要補充電解質
一天水量喝多少才足夠？
一般建議，每人每天的水分需求量大約為體重乘以30至35毫升。以60公斤的成年人為例，每日應攝取約1800到2100毫升的水。若活動量大或氣溫高，可適度增加；但若有心臟病或腎功能不全的狀況，則應依照醫囑建議調整，避免喝太多導致水腫或心臟負擔。
臺灣國民健康署特別提出「喝開水5要訣」，提醒大家在高溫環境中應提早補充水分，切勿等到口渴才喝。以下是五大要訣：
1、起床一杯水：起床後小口分次慢慢喝下300～500毫升的溫開水，幫助身體清醒、促進腸胃蠕動、防止便祕。
2、用餐前後配杯水：餐前或餐後30分鐘內，分次慢慢喝300～500毫升的水，有助於代謝、減少糖分攝取，也能取代高熱量飲料。
3、外出要帶水：準備500毫升以上的水壺，外出或運動時隨時補充水分，預防中暑與脫水。
4、製作提味水：為增加飲水意願，可在開水中加入檸檬片、果片或茶葉，製作自然無糖的果味水或冷泡茶。
5、一千五的水：養成每天至少喝1500毫升的開水習慣，並分次小口飲用，避免一次喝太多造成腸胃不適或腎臟負擔。
汗流浹背時光喝水是不夠的
在大量出汗的狀況下，例如長時間運動、戶外工作或高溫環境下活動，光喝水容易稀釋體內鈉、鉀等重要電解質，導致電解質失衡，出現頭暈、抽筋、疲勞等問題。
流汗多時，可選擇無糖或低糖的電解質飲料，含有鈉、鉀、鎂等成分，能維持體內水鹽平衡。也可以自製電解質水，將溫水400毫升加入檸檬汁一湯匙和一小撮鹽和少許蜂蜜，天然無負擔。
分次補水更安全
一次喝太多水不僅容易脹氣，也會造成腎臟負擔。建議每次飲水100到200毫升，一天分6到8次補充。晚上睡前則避免攝取過多水分，以免頻尿影響睡眠品質。
補水是否足夠從「這」看
尿液的顏色是身體水分狀態的重要指標。若顏色深黃且氣味濃，表示可能已缺水；若尿液清澈透明，代表水分充足。建議每天應有6次以上的排尿，這也能幫助腎臟有效排除代謝廢物。
慢性病患者要特別注意
對於患有腎臟病或心臟病的人來說，補水並非越多越好。有些人若誤信「多喝水能排毒」的說法，反而可能讓身體負荷過重。務必與醫療團隊討論，依照個別情況訂定適合的飲水計畫。
喝水看似簡單，其實也是大有學問，在炎炎夏日，正確補水，不僅能預防中暑和脫水，更是保護腎臟、維持體液平衡的重要關鍵。特別是在大量流汗或運動過後，記得水分與電解質都要補充才足夠，避免不知不覺陷入脫水或電解質失衡風險。
從今天起，改掉錯誤的補水習慣，養成定時、小口、分次飲水的方式，讓每一口水都喝得有智慧，喝出健康的夏天。
