對於65歲以上的老年人，「七分飽」不能滿足他們的身體需求。（圖片來源： Adobe stock）
隨著年齡的增長，人的身體機能逐漸發生變化，尤其是65歲以後，許多生理功能和代謝能力都會開始下降。為了保持良好的健康狀態，飲食和營養的攝取變得更加重要。
過去我們常聽到「吃飯七分飽」這種說法，認為七分飽既能避免過度進食，又能保持身體健康。然而，隨著醫學和營養學的研究深入，這一傳統的觀念也在逐漸被推翻。
特別是對於65歲以上的老年人來說，光是「七分飽」已經不能滿足他們的身體需求，醫生們逐漸提出了一些新的飲食建議，幫助老年人保持健康、增強體力並減少疾病風險。
那麼，對於年過65的人群，飲食應該如何調整呢？事實上，醫生們已經給出了一些具體的指導原則。
首先，強調「優質飽」而非「七分飽」；其次，蛋白質應該放在飲食的中心位置；接著，食物的軟爛度和易消化性變得更重要；此外，補水要主動、有計畫；
最後，保持三餐均衡，必要時「加餐」，這不僅能提供身體所需的能量，還能保證營養的均衡攝入。這些改變無疑會對老年人的健康產生深遠的影響。
1、要「優質飽」
「七分飽」這種概念在現代醫學研究中已逐漸被「優質飽」所取代。所謂的「七分飽」，曾經被認為是一種避免暴飲暴食、保持健康體重的好方法。
然而，隨著老年人群體代謝能力下降，單純追求七分飽的飲食方式，可能並不能滿足身體的實際需求。
隨著年齡的增長，老年人的胃腸消化功能逐漸減弱，吸收能力也有所下降，如果只是簡單地依靠七分飽來控制飲食，反而容易導致身體營養不良或體重下降過快。
研究發現，老年人如果過度限制食量，可能會出現肌肉流失、免疫力下降等健康問題，因此，醫生建議年紀較大的群體應注重「優質飽」，即在確保充足營養攝入的前提下，保持適當的飽腹感，避免過量飲食。
優質飽不僅僅是填飽肚子，更重要的是選擇營養密度高的食物，確保身體獲得足夠的能量、蛋白質、維生素和礦物質，從而維持健康。
2、保證蛋白質
蛋白質的攝入對於65歲以上的老年人尤其重要，蛋白質是人體最基礎的營養物質之一，對於維持身體組織的修復和新陳代謝至關重要。
隨著年齡的增長，老年人容易出現肌肉減少症，也就是「肌肉流失」，如果飲食中蛋白質攝入不足，肌肉質量就會加速流失，進而影響到日常活動能力，增加跌倒和骨折的風險。
醫生們建議，蛋白質應放在飲食的「C位」（中心位置），成為每餐的主要組成部分，優質蛋白質來源包括魚、禽肉、豆類、蛋類、乳製品等。
對於不容易消化或咀嚼困難的老年人來說，可以選擇易於消化的蛋白質來源，如瘦肉、雞胸肉、蛋白粉等。
蛋白質攝入應均衡分配在每天的三餐中，而非集中在一餐，以幫助老年人更好地維持血糖穩定和肌肉健康。
3、忌生冷和硬質
老年人飲食中食物的軟爛度和易消化性變得越來越重要。隨著年齡的增長，牙齒、口腔和消化系統功能的逐漸衰退，使得一些食物變得難以咀嚼和消化。
尤其是對於老年人來說，生硬、過於纖維的食物不但難以消化，可能還會造成消化不良、腹脹等問題，因此，醫生們強調老年人在飲食時應選擇「軟爛」和「易消化」的食物，避免生冷和硬質食物。
例如，燉煮過的蔬菜、溫熱的湯品、細膩的魚肉、雞肉泥等都是適合老年人的選擇，這些食物不僅容易消化吸收，還能減少胃腸負擔，提高營養利用率。
軟爛的食物也能減少吞嚥困難和嗆咳的風險，對於口腔健康不好或者老年痴呆的患者尤為重要。
因此，老年人在準備飲食時，考慮食物的口感和易消化性，不僅能提升飲食的愉悅感，也能改善健康。
4、補水的重要性
補水是老年人健康中不可忽視的一部分，隨著年齡的增長，身體的水分儲備和感知水分需求的能力逐漸減弱。
很多老年人常常沒有意識到自己已經脫水，尤其是在夏天或氣溫較高時，可能會出現輕微的脫水症狀，如口乾、皮膚乾燥、頭暈等。
而脫水不僅會影響老年人的體力和精神狀態，還可能導致心臟負擔增加，甚至影響腎臟功能。因此，老年人應該主動補水，並且確保每天足夠的水分攝入。
醫生建議，老年人每天的飲水量應根據體重、氣候、活動量等因素進行適當調整，一般來說，保持每天攝入1500-2000毫升的水分為宜。
老年人要吃新鮮的水果、蔬菜、湯類等，既能達到補水的效果，又能增加膳食中的營養成分。（圖片來源： Adobe stock）
可以通過食物來補充水分，如新鮮的水果、蔬菜、湯類等，既能達到補水的效果，又能增加膳食中的營養成分。
5、三餐均衡 可以小加餐
最後，三餐均衡、必要時「加餐」是老年人飲食的重要原則，隨著年齡增長，老年人的食慾常常出現減退的情況，三餐可能攝入的熱量和營養不足，導致營養不良和體力不足。
為了確保身體獲得充足的能量和營養，醫生建議，老年人的三餐應該保證營養均衡，蛋白質、蔬菜、水果和碳水化合物的比例要適當。
必要時，老年人可以在三餐之間增加一些健康的零食或者加餐，如堅果、酸奶、水果等。
這些小加餐可以幫助維持血糖穩定，同時為身體提供足夠的營養，避免飢餓感和低血糖的發生。當然，零食和加餐的選擇也要注意健康，避免過多攝入糖分和油脂。
65歲以上的老年人，隨著身體的逐漸衰退，飲食的需求也發生了變化。通過這些飲食調整，老年人能夠更好地管理自己的健康，延緩衰老過程，減少疾病的發生和發展。
