適當的漫步，對大腦、認知能帶來益處。
（圖片來源：Ivica Drusany/stock.adobe.com）
每天走多少步，才能為大腦健康帶來幫助？許多人熟悉的目標是每日1萬步，但一項長期追蹤研究發現，對於已經出現阿茲海默症早期腦部變化的長者而言，每天只要走上3000步，就可能與較緩慢的疾病相關變化有所關聯。
據《科學日報》報導，這項研究追蹤近300名已出現阿茲海默症早期腦部特徵的長者，時間長達9至11年。研究人員透過計步器記錄參與者的日常活動，並觀察他們腦部變化與認知能力的發展。
不必執著每天1萬步
研究中有一項值得注意的發現，運動量與保護效果之間並非一路直線上升。結果顯示，每天大約走3000步，就可能開始看見與較緩慢衰退相關的差異；每天5000至7500步，則是研究中效果較顯著的活動範圍。當步數繼續增加，相關效益逐漸趨於平穩。
這意味著，對年長者或平時活動量不高的人而言，未必需要一開始就把每天1萬步當成硬性門檻。以中等速度步行半小時，就可能接近3000步。從比較容易做到的目標開始，逐步增加活動量，或許比一味追求高步數更切合實際。
不過，這些數字來自特定研究中的觀察，不能直接當成適用於所有人的醫療處方。每個人的體能、行動能力與健康狀況不同，適合的步行量也會有所差異。
走得多的人 為何失智風險也較低？
這項發現並非孤立的結果。其他研究也曾觀察到，比較活躍的生活方式與比較低的失智風險有關。
英國一項納入1139名50歲以上人士的研究發現，在8至10年的追蹤期間，中等至劇烈運動者罹患失智症的風險低了34%至50%。另一項於2022年發表的大型研究，以腕式加速度計追蹤78430人長達7年。研究結果顯示，每天大約走3800步，與失智症風險降低25%相關；每天大約走9800步，相關風險降低50%。
這些數字看似支持「多走路有益大腦」的說法，但研究人員仍須面對一個難題：究竟是走路本身帶來益處，還是經常活動的人，原本就擁有較健康的生活條件？步行量較高的人，往往也有較好的心血管健康，例如膽固醇較低、睡眠及血壓狀況較佳，罹患糖尿病的風險也可能較低。然而，心臟病、中風與糖尿病等因素，同樣和失智風險有關。也就是說，活動量與大腦健康之間的關係，可能同時受到多種因素影響。
生活習慣也經常彼此牽動，有運動習慣的人，可能也比較注意飲食、不吸菸，或是有比較穩定的生活條件。即使研究嘗試排除其他因素，也很難完全判定其中有多少益處能單獨歸因於運動。
肌肉活動可能如何影響大腦？
運動與大腦健康之間，並非毫無生物學上的解釋。身體活動能改善心血管功能與血液循環，也可能促進有助於腦細胞維持連結的物質產生。其中一種受到關注的物質是鳶尾素（irisin），這是一種與肌肉活動有關的激素。研究指出，它可能參與調節發炎等與阿茲海默症相關的生理機制。另一種受到研究的物質是腦源性神經營養因子（BDNF），與神經細胞的維持及連結有關。
這些機制為運動可能直接影響大腦提供了合理的解釋方向，但仍不能據此認定，走路一定會透過某一種物質阻止阿茲海默症發展。身體活動帶來的影響可能相當複雜，仍需要更多研究釐清。此外，運動與認知衰退之間，也可能存在相反方向的影響。阿茲海默症早期症狀可能使人逐漸減少活動，而活動量下降又可能與更快的認知衰退有關，形成難以打破的循環。
例如，聽力問題本身就是失智症的風險因素之一，也可能使人因溝通困難或其他障礙而減少外出活動。有些人甚至可能在其他明顯的失智症狀出現之前，就已經逐漸退出原本的社交與日常活動。當活動減少、社交機會降低，生活範圍也隨之縮小，身心狀態可能受到進一步影響。因此，如何讓長者維持安全、可持續的活動，不只是鼓勵多走幾步，也涉及生活環境與日常支持。
快走、健走與戶外散步的可能益處
除了日常步行量，一些研究也關注較有規律的步行訓練。一項規模較小的試驗，納入15名輕度至中度阿茲海默症患者，安排他們進行為期24週的北歐式健走。這種運動會使用手杖，讓上半身與腿部共同參與步行。
研究結果顯示，參與健走訓練的患者，大腦功能得以維持，部分功能甚至有所改善。另一組接受標準治療的15名患者，則出現病情惡化或沒有改善的情況。由於參與人數很少，這項試驗的結果仍須謹慎解讀，但它提供了一個值得進一步探索的方向，即使已經確診，適當的身體活動仍可能具有改善效益。
至於到戶外散步，尤其是在自然環境中活動，可能還有步行之外的益處。相關研究指出，接觸自然環境或許有助於改善情緒與睡眠、減少孤獨感。這些因素都與認知健康有所關聯，當身體活動、自然光照與社交互動同時發生時，也可能形成多方面的相互補充。
對部分年長者來說，外出並不容易，害怕跌倒、擔心環境不安全，或是受到天候影響，都可能成為阻礙。若能有安全的步行空間、適當陪伴與符合個人能力的活動方式，或許更有助於讓運動融入日常生活。
從幾千步開始 讓活動成為習慣
維持身體活動，不一定需要高強度訓練，也不必把每天1萬步當成唯一標準。對平時很少有活動的人而言，先從短程散步開始，再依照體能逐漸增加步數，可能是更容易持續的做法。
阿茲海默症涉及複雜的腦部變化，目前也沒有單一的生活習慣能保證預防疾病，但從這些研究來看，日常步行或許不只是活動筋骨，也可能是維持晚年認知健康的一項值得重視的生活方式。真正重要的，未必是某一天走了多少步，而是能否在安全、適合自己的範圍內，持續讓身體動起來。
責任編輯:英迢
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