想要得到消化道自发产生讯号的帮助,一日三大餐好过少量多餐。(图片来源:Adobe Stock)
除了骨盆底功能失调之外,所有的便秘以及便秘引起的胀气,都可以借由饮食改变获得改善。
一日三餐胜过少量多餐
促使肠胃蠕动的一个方法是释放一种名叫胃结肠反射(简称GCR)的神经讯息。GCR是一个消化系统的信号,位于上游的胃透过这个信号通知下游的肠,大餐就要来了。
得到这个信号之后,大肠开始把废弃物(粪便)往前往外推移,为即将到来的食物腾出空间来。分布在胃部的接受器将从胃部饱胀的程度来判断餐到底有多大,然后释出相应的GCR,餐量愈大,GCR也就愈强。这也就是为什么许多人,在大餐之后的一小时内,会感受到要大号的需求。
如果想要得到消化道自发产生讯号的帮助,一日三大餐好过少量多餐。因为大餐让胃部产生更大的伸展,也加快大肠的蠕动,小餐则小动。同样的道理,吃下大块的食物,比方说,沙拉、爆米花、大口喝汤,都可以让胃产生大餐的幻像。
专为女性设计的高纤食单
早餐:纤维量12g
‧传统燕麦1/2杯加水煮
‧亚麻子2茶匙
‧蓝莓1杯
‧咖啡(低咖啡因亦可)
中餐:纤维量7g
‧1片全麦面包加上火鸡、酪梨的单片三明治
‧混合蔬菜沙拉(含绿色蔬菜),3杯,可选用自己喜欢的沙拉酱
晚餐:纤维量7g
‧(单面烤或者完熟)烤鲑鱼
‧中等大小的蕃薯1粒
‧煮熟的红豆又1/2杯
点心:纤维量7g
‧奇异果2颗
‧坚果1/4杯
逐渐增加纤维的摄入量
所谓的纤维是一种碳水化合物,储存在植物中,我们人类缺乏可以消化分解它们的酶,因此储存在其中的能量,也就是卡路里也就无法释放出来供我们使用。纤维摄入后,会保留在肠道中,直到排出体外。如果摄取的纤维量不够,肠道就没有足够的材料,来形成正常容易通行的粪便。正如我对患者常说的:没有进,就没有出。
我的患者常常问我:“我究竟该吃多少纤维呢?”这个问题很难回答,答案因人而异,没有一个恒常数值,适合于所有人。有些人需要更多的纤维量,才可以排便正常。我建议一个方法,就是逐渐增加纤维量,直到如厕状况有明显改善。电子日记对达成饮食目标很有帮助,有些应用软件只要输入吃了什么,就可以自动计算出纤维量。女性可以从每天28g开始,男性可以从每天38g开始。
专为男性设计的高纤食单
早餐:纤维量12g
‧综合蔬菜欧姆蛋,上面放酪梨切片半粒
‧全麦吐司2片
‧凤梨切块1杯
‧咖啡(低咖啡因亦可)
中餐:纤维量8g
‧亚洲风沙拉(中式鸡肉沙拉,或者酸甜的泰式沙拉)
晚餐:纤维量14g
‧炒综合蔬菜(2杯,冷冻蔬菜亦可)
‧糙米1杯
‧腰果或花生1/4杯
‧蛋白类主菜:鸡肉,牛排,虾
点心:纤维量9g
‧100卡路里的爆米花
‧略大的梨子
慢慢逐渐增加纤维的摄入量,会让患者觉得比较舒服。那是因为对于原本就胀气的患者来说,突然开吃大量高纤食物,会让胀气变得更加严重。我建议增加纤维的第一餐可从早餐开始。早上是一天之中最不容易有胀气感的时候,而且这也是许多人习惯排便的时间,会让肠胃更通畅一些。特别是如果前一晚吃了泻药,早上又喝了咖啡。如果习惯了早上吃高纤之后,可以再在其他餐点时间,或者点心时间,采用高纤食物,一次增加一回。
在饮食往高纤维端调整的时候,如果依然有便秘的困扰,可以把高纤食物改成相对不容易胀气的食物组,我们称之为低FODMAP的,详细的我们会在11章和13章讨论。一旦排便规律且可以排得很干净了,就可以再往较高FODMAP端调整,这时花椰菜、豆类以及干燥水果,都不会再是困扰了。
小心菊糖
在增加纤维摄入的时候,我们常常会选择添加纤维的加工食品,比方说高纤的谷类或者坚果棒,可能一个坚果棒或者一个单位的高纤谷类,就满足了一天所需纤维量的一半。真是高效率,对吗?如果原本就有胀气问题的,只怕这些吃下去麻烦就大了。那是因为这类的高纤食物,大多数都还有一种叫做菊糖的家伙。列在食物成分上,它可能叫做菊苣纤维、耶路撒冷朝鲜蓟(也有译作洋姜),或者雪莲果糖浆。不管被称作什么,菊糖一到了大肠中间,遇见里头常驻的细菌就开始大大发酵了,也就是说,生出了许多的气体。如果是FOS的患者,这些气体难以排出体外,让胀气更加严重,而不是缓解征状。同时,在低碳水化合物的面类、低卡路里的优格、低卡路里的冷冻餐点、燕麦棒、全坚果棒,以及益生菌补充剂和蛋白粉中,菊糖都是一个常见的添加剂。使用之前,要详细阅读加工食物的成分标签。
咖啡是个好物(即便低咖也是好的)
早上10点之前来杯咖啡,可以让早起排便更顺畅。(图片来源:Adobe Stock)
如果有便秘问题的患者,之前没有喝咖啡的习惯,那么我建议可以试试。因为咖啡中还有一种物质叫做绿原酸(也称作咖啡丹宁),它可以刺激大肠的蠕动。通常我们会在早上10点之前排便,这是因为压力荷尔蒙皮质醇在上午的时候会达到一个峰值,它的作用就是唤醒大肠,使之从沉睡的状态进入白天激活模式。这个时候来杯咖啡,传递到身体内部的绿原酸可以借力使力,让早起排便更顺畅。
如果因为担心咖啡的副作用,可以选用低咖啡因的,一样可以获得绿原酸;如果因为咖啡会造成胃酸逆流,那么可以在早餐后一小时饮用,而不是一起来的时候喝;也可以饮用拿铁,大量的牛奶可以缓和咖啡的酸性,这就让好些患者觉得可堪忍受多了;若有乳糖不耐症,可以用不含乳糖的奶类,比方说椰奶或者杏仁奶加到拿铁中。我没有建议豆浆,因为豆浆说白了就是豆类的汁,本身又会产生大量的气体。
试试营养补充品:镁
我的许多患者不喜欢用药,但是却乐意尝试添加营养补充剂,镁就是其中的一种。镁是我们人体必须的电解质和矿物质,对心脏对骨骼都有好处,甚至还可以预防头痛。如果剂量超过350公克的话,镁补充剂还是一款泻药,可以把水分吸收到大肠里头来。对肾脏功能完好的患者来说,如果有协助排便的需要,他们可以在前一晚补充400~800公克的镁。但是对年长或者肾功能受损的,能否用镁补充剂,需要和医师商量。尝试补充镁的时候,可以从400公克的剂量开始,连续三晚。如果没效,每晚再增加200公克,再连续三晚。如果还是效果甚微,可以再增加200公克。但是每晚800公克依然不见效,就要换别的方法了。当晚的量不要分成两次食用,作用就被稀释了。镁补充剂的主要副作用是腹泻,如果发生了腹泻,就隔一天,次晚再服用较低的剂量。
(未完待续)
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《腹胀是身体的警讯:美国最强腹胀营养师,剖析10大腹胀主因,一周调整肠胃最佳状态》,作者:塔玛拉・杜克・费蔓 ;图文由采实文化出版社提供。