年纪增长肌肉也随之减少，走路容易觉得累时当心肌少症。（图片来源：Adobe Stock）
你是否听过肌少症？近年来肌少症的问题逐渐受到重视，老年人和长期卧床的病患中相当常见，更是造成老年人失能的凶手。年过四十后，肌肉会随着年龄增长而减少，活动量减少及慢性病等也可能造成肌肉难以生成，更重要的是，许多人以为的营养足够，其实远低于身体需求量。
肌少症 有迹可循
台湾光田医院骨科严可伦医师在脸书粉丝专业分享，在日常生活中可做简易评估，借由以下一些征兆，了解家中长辈或自己是否已经出现肌少症的状况。
行动迟缓、吃力：从椅子上站不起来、需要扶手或旁人搀扶、爬楼梯两三阶就要休息、甚至连在室内平地行走都很困难。
握力下降：毛巾拧不干、瓶盖打不开、原本拿得动的东西变得拿不动。
经常跌倒：跌倒机率增加，如果一年跌倒2次以上，就要多加注意。
体重减轻：6个月内体重减轻5％就要小心（刻意减肥的不算在内）。
要延缓肌少症的出现，除了营养足够以外，运动更是不能少。（图片来源：Adobe Stock）
营养足够 运动补强
许多长辈生活简单、饮食清淡，认为多吃菜、少吃肉对身体健康，其实只对了一半。肉类和蛋白质摄取不足，会让长辈肌力退化、增加跌倒受伤的风险。
严可伦医师提醒，想透过饮食来延缓肌少症，最重要的就是要改善蛋白质、钙质、维生素D摄取不足的问题。严可伦医师提供3个饮食小技巧：
1、充足蛋白质：以一位60公斤的长辈为例，每天应摄取72～90公克蛋白质，所以豆鱼蛋肉要吃得够。
2、三餐均衡摄取：摄取均衡的饮食是预防肌少症的关键。不要一口气吃太多，要均衡分布在三餐。根据卫福部的建议，每餐都应该摄取一掌心的豆鱼蛋肉类，有最佳的肌肉合成效果。
3、补充维生素D：维生素D可帮助钙质吸收且减缓肌肉流失，除了晒太阳，还可以摄取含丰富维生素D的食物，像是菇类、木耳、鲑鱼、鲭鱼等深海鱼类。维生素D每日补充量如达600～800IU（15～20mcg）可改善肌肉功能。
如果已经出现肌少症的征兆，营养的补充就更为重要，营养就像是原料，运动则是加工，帮助肌肉生成及强化肌力。补充营养时，在没有肾病的情况下，蛋白质的摄取量至少要达到个人体重每公斤1.2克的量，不足的部分可以借由营养品来做补充。
营养不良对肌少症的影响不可轻忽，除了均衡的饮食、确保摄取足够的蛋白质、维生素和矿物质摄取，规律的运动也是预防肌少症的关键。重力训练、耐力运动和平衡训练等都可以刺激肌肉生长和增加肌肉质量。健康的肌肉是我们活动力和生活品质的重要基石，进行适度的运动有助于促进肌肉合成和维持肌肉的功能，预防身体活动功能退化。
【本文获脸书粉丝团《有温度的唠叨台中光田骨科严可伦医师｜海线大甲清水沙鹿》授权】
