Omega-3是一种必需脂肪酸，但无法自行合成需从食物中获得。（图片来源：Adobe Stock）
Omega-3是一种必需脂肪酸，属于不饱和脂肪的一种，具有显著的抗发炎效果。人体需要适量的Omega-3来维持正常生理功能，但由于无法自行产生，必须通过饮食摄取。虽然大多数人都听说过Omega-3的好处，但它究竟能为我们带来哪些健康益处？除了常见的鱼油外，还有哪些食物可以有效补充这种营养素？
Omega-3对人体的益处
心血管健康的守护者
众多研究证实，Omega-3对心脏有显著益处，可有效降低心血管疾病风险。它能减少血栓形成、降低血中三酸甘油脂、轻微降低血压并抑制发炎反应。研究发现，经常食用鱼类或Omega-3摄取量较高的心脏病患者，发生心衰竭和冠心病的风险明显降低。此外，其抗发炎特性也能改善多种慢性炎症疾病，例如关节炎。
大脑功能与情绪调节
除了广为人知的心血管保护作用外，Omega-3中的DHA是神经细胞膜中极为重要的成分。适量补充Omega-3脂肪酸能有效维护脑部功能，促进认知健康。近年研究发现，Omega-3具有稳定情绪的潜力，可能有助于改善忧郁症状。
可能缺乏Omega-3的常见症状有眼睛干燥、情绪低落与忧郁等。（图片来源：Adobe Stock）
可能缺乏Omega-3的常见症状
根据Health line健康网站报导，缺乏Omega-3可能导致或加剧以下症状：
-皮肤干燥
-发炎反应增加
-头发稀疏和脱落
-情绪低落与忧郁
-眼睛干燥
-关节疼痛或僵硬
如果您经常出现上述症状，应检视自己的饮食习惯，特别是在鱼类或其他富含Omega-3食物的摄取是否不足。及时补充可能有助于改善这些不适症状。
富含Omega-3的食物。（图片来源：看中国制图）
富含Omega-3的优质食物
下面是富含Omega-3的优质食物来源：
鱼类：鱼类普遍含有丰富的Omega-3脂肪酸，尤其是深海鱼的含量更高。鲑鱼、鲔鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类是最佳选择。最新研究显示，每周食用两次富含Omega-3的鱼类可将心脏病风险降低36%。
亚麻仁籽：被誉为“健康素鱼油”的亚麻仁籽是素食者的理想选择。每汤匙的亚麻仁籽粉约含1.8克植物性Omega-3，是陆地食物中含量最高的来源之一。
坚果种子类：核桃是富含Omega-3脂肪酸的坚果之一。专家建议每天摄取一份坚果（约半个手掌心的量）即可获得多种健康益处。
每日摄取量建议与注意事项
世界卫生组织（WHO）建议成年人每日应补充300～500mg的Omega-3 ，但每日摄取量不应超过2000mg。即使是有益健康的营养素，过量摄取也可能造成负面影响。高剂量的Omega-3会影响凝血功能，长期服用高剂量Omega-3补充品可能导致血小板数目降低、凝血时间延长，增加出血风险。
营养专家建议，最理想的方式是通过多样化的饮食自然摄取Omega-3脂肪酸，这样不仅能获得适量的Omega-3，同时也能摄取各种其他必需营养素，达到全面的健康效益。
