咖啡喝对了是“续命水”，喝错了反而是“促癌水”。（图片来源：Adobe Stock)
咖啡已成为许多人日常生活中提神醒脑的必需品。除了提神，大量研究也证实咖啡有助于降低死亡和癌症风险。然而，根据最新研究，错误的饮用习惯，例如添加糖，可能会将有益的“续命水”变为有害的“促癌水”。
加糖与否，对健康的影响天差地别
许多人习惯饮用添加了糖浆或果汁的风味咖啡，而非无糖的黑咖啡或美式咖啡。2025年发表在《营养学杂志》的一项研究，揭示了咖啡与癌症风险之间的显著关联。该研究结果显示：
无糖咖啡：每天饮用超过2杯（一杯约250毫升）无糖咖啡的人，癌症发生风险降低了5%，总死亡风险则减少了11%。
含糖咖啡：每天饮用超过2杯加糖咖啡的人，癌症发生风险不仅没有降低，反而上升了6%，死亡风险更是飙升25%。
这种差异的原因在于，无糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，有助于抑制慢性炎症、减少细胞损伤，从而降低癌变机率。相对地，高糖分的摄取会导致血糖骤升，促进胰岛素抵抗和氧化压力，进而激活促癌信号通路，为癌细胞的生长创造有利环境。
喝咖啡的最佳“黄金时段”
2025年，哈佛大学等研究机构在《欧洲心脏杂志》上发表的研究，首次提出了“咖啡饮用时间窗”的概念，揭示了饮用时间与死亡风险的关系。研究人员将参与者分为三组：仅上午喝咖啡（4:00至11:59）、全天喝咖啡、以及完全不喝咖啡的人。结果发现：
与从不喝咖啡的人相比，仅在
上午喝咖啡的群体，全因死亡率降低了16%，心血管疾病死亡率更是显著降低了31%。
全天喝咖啡的人则未观察到死亡风险的降低。
每天饮用2至3杯的，适中摄取量，能更显著地降低死亡风险。
因此，要发挥咖啡的最大健康效益，不仅要避免加糖，还应把握好饮用的时机。
健康喝咖啡的五大要点
要在享受咖啡益处的同时避免潜在风险，应遵循以下五个建议：
1.首选黑咖啡/美式：研究明确指出，无糖咖啡与健康益处相关，而加糖则会显著增加风险。若觉得太苦，可加入少量牛奶、燕麦奶或豆奶来调整风味。
2.把握“黄金时段”：根据哈佛大学的研究，在上午饮用咖啡能更有效地降低心血管疾病和全因死亡风险。下午太晚饮用可能会干扰夜间睡眠。
3.饮用适量很关键：多项研究建议，每日咖啡摄取量控制在2至3杯（约400至500毫升）是安全的。
4.避免饮用过烫：国际癌症研究机构（IARC）已将超过65°C的热饮列为2A类致癌物，主要因其可能损伤食道。
5.咖啡并非“万能药”：咖啡的益处是在健康生活方式（如均衡饮食、规律运动、充足睡眠）的基础上才能体现的。
