将复健技巧融入日常生活，有助五十肩恢复。（图片来源：Adobe Stock）
五十肩的复健不只是在诊间做运动，生活中很多小动作也会影响恢复进度。以下日常生活应用小技巧，帮助你把肩膀照顾融入日常，让每一天都成为复健的一部分。
肩膀复健的生活应用小技巧
正确睡姿
夜间肩痛常让人难以入眠。建议睡觉时采用仰卧姿势，避免直接压到患侧肩膀。如果习惯侧睡，请睡在健侧肩，患侧肩在上方，同时在胸前抱一个枕头或抱枕，让患侧手臂有支撑，减少肩膀悬空下垂的压力。这样可以降低夜间肩部牵扯引发的疼痛，提升睡眠品质。
抱物、提物姿势调整
拿东西时，尽量将物品靠近身体、双手平均分担重量，避免单手扭转或举过肩的动作。购物袋可使用背包或拖车代替，减少单侧肩膀受力。弯腰拿东西时应屈膝而非弯腰，并保持核心稳定，避免让肩膀过度出力。
避免长时间滑手机，适度伸展肩颈（图片来源：Adobe Stock）
避免长时间固定姿势
长时间打电脑、滑手机或看电视会让肩颈僵硬，影响肩膀血液循环与肌肉弹性。建议每30～45分钟就站起来伸展2～3分钟。可设定计时器或使用手机提醒自己活动肩膀，哪怕只是轻松转动手臂或做几下墙面滑手，都有帮助。
穿脱衣服技巧
五十肩患者穿衣时抬手动作会很困难。建议选择前开扣或拉链式的上衣，而非套头衫，减少手臂需要大幅度后扭的机会。穿衣时先套患侧手臂，再套头和另一手，脱衣则相反，先脱健侧让患侧最后滑出。女性如戴胸罩困难，可以改穿前扣式内衣，或将扣子扣好后从脚下往上拉穿。运用这些技巧，可以避免过度扭动疼痛的肩膀，同时保持自理生活的方便。
拿取物品的策略
肩膀没法抬高时，拿高处的物品成了难题。这时可以借助工具或改变方式：常用物品尽量放在容易拿取的高度；需要拿高处东西时，可使用长柄夹、小板凳或请人帮忙，千万别逞强硬举手去够，以免拉伤疼痛。开门时如果觉得肩膀用力痛，可以侧身用身体带动手臂推门。总之，顺势而为，巧用辅具，不要让肩膀做超出它能力的事。
善用热疗放松
在家中可以勤热敷患肩，除了运动前，平时觉得肩膀紧时也可以热敷15～20分钟。或者在洗澡时让热水冲肩膀，也是不错的放松方法。热敷完可以尝试轻柔地做几下前述伸展动作，效果更好。白天觉得肩膀冷硬时，可以在肩上披一件薄围巾或外套保暖，保持血液循环。温暖的肩膀比较舒服，也比较不容易僵硬。
透过以上这些贴心小技巧，你可以在日常生活中减轻五十肩带来的不便。同时，将复健融入生活点滴，例如等水烧开时爬个墙、看电视时做肩胛挤压，都能让肩膀在无形中多活动一点。
生活即是复健，复健也可以融入生活，两者结合将大大有利于你的复原。
（本文摘新自然主义出版社《五十肩，一定治得好！》，作者：徐子恒。）
