褪黑激素不只是助眠，更是人体重要抗氧化因子。（图片来源：Adobe Stock）
过去，人们普遍认为褪黑激素（melatonin）仅仅是一种帮助入眠的激素。然而，近年科学研究不断突破旧有理解，我们发现，褪黑激素的角色远超过“催眠”，它实际上是人体内极为关键的抗氧化与生理调节因子，并且与粒线体、免疫系统，甚至抗病毒与抗癌机制息息相关。
高达95%来自粒线体，守住对抗自由基前线
褪黑激素的生理功能大致可以分为两个领域。一是广为人知的“生理时钟调节者”：在松果体中合成的褪黑激素，受光线强度控制，在夜间蓝光减弱的环境中分泌量上升，帮助人体抑制皮质醇、进入放松与修复状态。这也是为何夜晚避免蓝光曝露（如手机、电脑）对睡眠品质特别重要。
但更重要的是另一个领域，近来科学已证实，有高达95%的褪黑激素，其实不是来自松果体，而是直接由细胞内的粒线体制造。这些“粒线体褪黑激素”不会进入血液循环，而是就地发挥作用，成为粒线体对抗自由基的第一线防线。
粒线体在产能过程中会产生大量活性氧（ROS），若无法即时中和，容易引起氧化压力与细胞损伤。褪黑激素此时便扮演着关键角色，保护粒线体不受损害，也延缓细胞老化与退化。
研究指出褪黑激素有助抗病毒与延缓神经退化。（图片来源：Adobe Stock）
调节代谢、抗病毒、防失智的潜力
褪黑激素也具备调节代谢的潜力。例如在癌细胞偏好使用快速获得能量的糖解代谢路径（Warburg effect）中，褪黑激素能有效抑制这种无氧发酵途径，反而促进粒线体有氧代谢，减少乳酸堆积，提高细胞效能与治疗反应。
在病毒感染方面，褪黑激素也展现出高度潜力。有研究指出，褪黑激素可与多个水分子形成带有强负电性的复合体，使细胞内液体的黏稠度降低，稀释了病毒的浓度，进而干扰病毒在高密度环境中的相分离与复制过程。这项特性也曾在 COVID-19 疫情期间受到国际高度关注。
此外，褪黑激素有极强的穿透能力与脂溶性，能轻易穿越血脑屏障，在脑部扮演神经保护因子的角色。研究显示，透过与水分子结合带负电荷的特性，褪黑激素可预防蛋白质错误折叠与堆积，有助于延缓阿兹海默症与帕金森氏症等神经退化性疾病的发展。
褪黑激素的合成机制
那么，人体是如何合成褪黑激素的？它的合成路径是由色胺酸经由血清素，最终转化为褪黑激素。这条路径需要维生素B6作为关键辅酶。
日间光照中的蓝光会刺激血清素合成，为夜间褪黑激素制造打下基础；而红光与近红外线则可刺激粒线体内的第四复合体（细胞色素C氧化酶），让粒线体转化血清素为褪黑激素，完成局部抗氧化功能。简单来说，白天的阳光累积血清素，夜间红光协助转化为褪黑激素，这是一套细腻且高效的“光控抗老系统”。
坚果是天然褪黑激素来源。（图片来源：Adobe Stock）
天然食物中的褪黑激素
维持正常的褪黑激素分泌，必须仰赖日夜节律的稳定、肠道菌相的健康，以及良好的营养摄取。益生菌不仅参与色胺酸与血清素的合成，也与褪黑激素的含量密切相关。此外，像樱桃、香蕉、坚果、燕麦等食物，皆富含色胺酸或褪黑激素本身，是日常生活中天然又安全的补充来源。
在补充方面，多数市售剂量集中在0.3～3毫克，可作为短期助眠或时差调整之用。若需进行更深层的抗氧化或抗发炎调理，部分研究建议使用5～20毫克；而在癌症辅助疗法、COVID-19、重症发炎等领域，则有使用 40～100 毫克以上的案例。不过，仍建议高剂量使用应咨询专业医师，以避免潜在副作用，例如白天嗜睡、头晕、情绪波动等。
值得一提的是，体内粒线体所产生的褪黑激素，并不会反映在血液浓度中。因此，当研究发现高浓度补充剂可直接进入粒线体与细胞核中执行保护任务，支持高剂量使用的科学呼声也渐渐兴起。美国德州大学神经内分泌学教授 Russell Reiter，即是这一领域的重要推广者。以下是参考Reiter教授，依据不同状况的建议剂量。
推荐饮食来源
•樱桃（特别是酸樱桃）：天然褪黑激素来源。
•香蕉：含色胺酸与维他命B6，帮助合成褪黑激素。
•燕麦：含色胺酸、B6及少量褪黑激素。
•葡萄、番茄：提供少量天然褪黑激素。
•坚果（核桃、杏仁、开心果）：含褪黑激素及镁，帮助放松。
•牛奶：色胺酸来源，助眠。
•凤梨：可提升褪黑激素浓度。
•蛋、鸡肉、鱼、全谷类：提供完整色胺酸与辅助营养素。
（本文摘新自然主义出版社《解密粒线体②光优化粒线体：从量子生物学掌握能量医学，疗愈身心灵》，作者：李政家。）
