蛋白质是人体最重要的建筑材料，支撑从细胞到器官的全面更新。（图片来源：Adobe Stock）
多数人对蛋白质的认识，往往只停留在“有助于增肌、雕塑体态”的层面。蛋白质的英文 protein，源自希腊语，意思是“最重要”、“第一要务”，显见人类老祖先早在尚未进入现代医学与营养学的认知之前，就已经从日常经验中体会到蛋白质的关键地位 。
蛋白质不足是老化、万病、肥胖的根源！
身为医师，我们常被问到：“人体三大营养素，糖类、脂肪、蛋白质，哪一种最重要呢？”我们总会毫不犹豫地回答：“蛋白质。”
为什么蛋白质如此重要？当我们真正理解个中缘由，就会启动意义重大的改变。“不知为何而吃”与“清楚知道为何而吃”，两者将走向截然不同的结果。一旦深入理解蛋白质的重要性，自然会启动一连串良性循环：理解目的 → 主动实践 → 尝试找到适合自己的方式 → 感受健康带来的正向改变。
蛋白质的生理功能与摄取不足的风险
蛋白质是构成全身细胞的材料
→ 蛋白质不足，身体缺乏制造细胞组织的材料
有一说法指出，人体约由六十兆细胞构成，相当于全世界总人口（约八十一亿人）的七千四百倍之多。人体的一切组成，无论是肌肉、内脏、骨骼、皮肤、头发，甚至血液，全都是由细胞聚集组成，而蛋白质正是构成细胞的主要原料，所以蛋白质的重要性堪称“细胞等级”！
如果将人体的水分抽干，剩下的近半数成分都会是蛋白质。倘若蛋白质摄取不足，就如同盖房子短缺建材，身体只能将就拼凑，从细胞到器官组织，都可能因此出现问题，包括皮肤与头发干涩粗糙、内脏机能衰退、骨骼脆弱疏松、贫血等问题接踵而来，症状百出。
蛋白质必须一再的代谢更新
→ 蛋白质不足导致细胞老化
人体由六十兆细胞构成，这些细胞的主要原料就是蛋白质。它们在体内不断进行合成与分解，持续上演着所谓的“turn over”，也就是细胞的更新代谢。
不同器官和组织的细胞更新周期各不相同，胃与小肠黏膜大约每三天更新一次，大肠黏膜约十天，皮肤、肝脏与肾脏约一个月，肌肉约两个月，血液约四个月，骨骼则大约五个月更新一遍。
换句话说，“现在的我，早已不是半年前的我”，但前提是你必须持续摄取足够的蛋白质。身体如果长期缺乏蛋白质，细胞的更新代谢周期被打乱，不仅加速细胞老化，更引发身体机能衰退与各种生理失调。相反地，摄取足够蛋白质，可支援身体维持健康的更新代谢节奏，半年后的你，将会以更美好的状态重新登场。
蛋白质是荷尔蒙、酵素、抗体等人体内分泌物质的基本原料
→ 蛋白质不足，身体功能衰退
人体内充斥着各式各样的内分泌物质，包括荷尔蒙（神经传导物质）、促进食物消化的酵素、执行免疫功能的抗体等，都是以蛋白质为原料。身体若长期缺乏蛋白质，各项生理作用都将难以正常运行，波及消化吸收能力、新陈代谢功能、神经传导功能和免疫力，进而引发各种生理失调。
足够的蛋白质有助于生成血清素，是维护心理健康与睡眠品质的关键。（图片来源：Adobe Stock）
蛋白质是维护心理健康不可或缺的营养
→ 蛋白质不足，幸福荷尔蒙也随之枯竭
你是否总感到有气无力只想躺平、心情低落郁郁寡欢、情绪焦躁坐立难安……心理失调的原因之一，可以追溯到脑内神经传导物质“血清素”不足。血清素有“幸福荷尔蒙”之称，为我们带来精神愉悦与健康活力。当人体血清素不足，自律神经和生理节律都容易错乱。
制造血清素的原料是蛋白质，蛋白质不足，血清素产量减少，人会变得提不起精神、莫名焦躁难安、容易沮丧、情绪低落。血清素不足还会连带影响睡眠品质。有“安眠荷尔蒙”之称的“褪黑激素”，原料正是来自血清素，一旦血清素不足，“褪黑激素”的产量也会跟着减少，打乱睡眠节律。
蛋白质不足的影响如此深远，甚至累及其他重要的神经传导物质，例如：有“快乐荷尔蒙”之称的多巴胺（Dopamine），以及素有“放松荷尔蒙”美名的 GABA（Gamma-Aminobutyric Acid，γ-胺基丁酸）等，人体缺乏这些荷尔蒙都会造成心理和情绪上的不稳定。
人体消化吸收蛋白质的过程中必须消耗三成热量
→ 蛋白质不足，人变得怕冷、易发胖
蛋白质是由二十种胺基酸，依照各种复杂的排列方式所组成，通常由至少五十个以上的胺基酸分子聚合而成。我们透过饮食摄取蛋白质，经过体内的消化酵素分解后，转化为单一胺基酸，或是由二至三个胺基酸组成的胜肽（peptide），经由小肠吸收进入体内。
蛋白质的分子结构复杂，人体在消化与吸收蛋白质的过程中，必须消耗相当大的能量。事实上，人体摄取的蛋白质，约有三成能量被耗用在消化分解与吸收蛋白质的过程，这一现象称为“饮食诱发性产热”（diet-induced thermogenesis）。
这种产热效应在早晨最为显著，若长期不吃早餐，将导致这项产热效率下降，进而影响整体代谢，久而久之形成新陈代谢低下的体质。也就是说，摄取蛋白质所产生的热，能提升体温。相反地，蛋白质摄取不足，体温上不去，人容易变得怕冷，代谢率降低，形成易胖体质。
【蛋白质不足】自我评量
即使不动用复杂的营养计算公式，只是透过自我观察，感受身体的变化，仍然可以自我评估得知是否摄取足够的蛋白质。
□ 和饮食内容无关，经常性的腹胀、腹鸣、腹泻。
□ 放屁气味难闻，让自己感到尴尬。
□ 容易发胖，减肥总是成效不彰。
□ 容易肩颈僵硬、腰酸背痛。
□ 经常容易累、总是感到疲惫不堪。
□ 夜晚睡眠品质差，白天常昏昏欲睡。
□ 一感冒就拖很久治不好。
□ 经常感到焦躁不安。
□ 总是有气无力，提不起精神。
结果分析： 以上符合超过三项，就很可能是缺乏蛋白质！你的身心失调，也许并不是因为年纪大的缘故！
（本文经授权，摘自新自然主义出版社《顾好肠道，才能吸收吃下去的蛋白质：日本名医10万诊疗亲测：抗老回春，关键就在肠道》，作者：平岛彻朗, 秋山祖久 医师。）
