NNP富含92.%的高浓度Omega-3脂肪酸，守护心脑、血管等全身健康（看中国制作）
在营养科学的世界里,很少有成分能像Omega-3脂肪酸这样,吸引如此庞大而持续的研究投入。目前,针对EPA和DHA这两种Omega-3脂肪酸,已经积累了超过5万项已发表的科学研究,使其成为营养学领域中被研究得最为透彻的成分之一。
这样庞大的研究基础,也为我们理解Omega-3究竟如何影响健康提出了基础。下面结合美国国立卫生研究院NIH等权威机构(美国心脏协会AHA等)的科学证据,系统梳理Omega-3的方方面面。
什么是Omega-3脂肪酸?
Omega-3脂肪酸主要来自鱼类、亚麻籽等食物,以及鱼油等膳食补充剂。其中三种最主要的Omega-3脂肪酸分别是:
-ALA(α-亚麻酸)——主要存在于亚麻籽油、大豆油、菜籽油等植物油中
-EPA(二十碳五烯酸)——主要来自鱼类及其他海鲜
-DHA(二十二碳六烯酸)——同样主要来自鱼类及其他海鲜
其中,ALA属于人体必需脂肪酸,意味着人体自身无法合成,必须通过饮食摄取。虽然人体可以将部分ALA转化为EPA,再进一步转化为DHA,但转化效率非常低。因此,想要提高体内EPA和DHA的水平,通过食物(以及膳食补充剂)直接摄入几乎是唯一切实可行的途径。
Omega-3是构成人体每个细胞膜的重要组成部分。其中,DHA在视网膜(眼部)、大脑和精子细胞中含量尤其丰富。除此之外,Omega-3还能为身体提供能量,并在心脏、血管、肺部、免疫系统以及内分泌系统(负责分泌激素的腺体网络)中发挥多种生理功能。
每天需要摄入多少Omega-3?
目前,除ALA之外,专家尚未针对Omega-3脂肪酸建立统一的推荐摄入量标准。以下是不同年龄和性别人群每日ALA推荐摄入量(单位:克):
0–12个月：0.5克
1–3岁儿童：0.7克
4–8岁儿童：0.9克
9–13岁男孩：1.2克
9–13岁女孩：1.0克
14–18岁男性青少年：1.6克
14–18岁女性青少年：1.1克
成年男性：1.6克
成年女性：1.1克
孕期青少年及女性：1.4克
哺乳期青少年及女性：1.3克
该阶段数值为总Omega-3摄入量,其余各阶段数值均单指ALA。
需要特别说明的是,目前尚未针对EPA和DHA建立官方推荐摄入量,这也是为什么不同机构、不同研究给出的建议会存在差异的原因之一。
哪些食物富含Omega-3?
以下几类食物是Omega-3的良好来源:
-鱼类及海鲜——尤其是冷水域脂肪含量较高的鱼类,如沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼
-坚果与种子——如亚麻籽、奇亚籽和核桃
-植物油——如亚麻籽油、大豆油和菜籽油
-强化食品——部分品牌的鸡蛋、酸奶、果汁、牛奶、豆制饮品及婴儿配方奶粉中也会额外添加Omega-3
人们可通过日常饮食能获取少量的EPA和DHA。Omega-3缺乏症典型表现包括皮肤粗糙、脱屑,以及红肿瘙痒的皮疹。
膳食补充剂有哪些类型?
如果饮食中Omega-3摄入不足,市面上也有多种类型的膳食补充剂可供选择,包括:
-鱼油
-磷虾油
-鱼肝油
-藻油(一种来自藻类的素食来源)
这些产品在剂量和成分形式上差异很大,选购时需要仔细阅读标签。
Omega-3对健康的具体作用
已有研究发现,经常食用鱼类及其他海鲜的人群,患多种慢性疾病的风险较低。科学家仍在持续研究Omega-3如何影响人体健康。以下是几个被深入研究的领域:
心血管疾病
多项研究表明,将脂肪含量较高的鱼类及其他海鲜纳入健康饮食模式,有助于维持心脏健康,并预防部分心脏问题。从食物或补充剂中获取更多EPA和DHA,已被证实可以降低甘油三酯水平。
美国心脏协会(AHA)建议,每周食用1至2次海鲜,有助于降低部分心脏疾病风险,尤其是在用海鲜替代不健康食物的情况下效果更佳。对于已患有心脏病的人群,AHA建议每日摄入约1克EPA加DHA,优先从油性鱼类中获取,但在医生指导下,补充剂也是可选方案。需要注意的是,AHA并不建议心血管疾病低风险人群常规服用Omega-3补充剂。
婴儿健康与发育
孕期及哺乳期女性每周食用8至12盎司(约227至340克)的鱼类及其他海鲜,可能有助于改善婴儿健康,但需注意选择EPA、DHA含量较高、汞含量较低的鱼类,如沙丁鱼、三文鱼、鲱鱼和鳟鱼。
目前尚不清楚,孕期或哺乳期服用含EPA和DHA的膳食补充剂,是否会直接影响婴儿的健康或发育。不过部分研究显示,服用此类补充剂可能会小幅提高婴儿出生体重,并延长孕周时间,这两点通常被认为是有益的。母乳中本身含有DHA,大多数市售婴儿配方奶粉中也添加了DHA。
癌症预防
部分研究提示,从食物和补充剂中摄入更多Omega-3的人群,患乳腺癌以及可能的结直肠癌风险较低。
阿尔茨海默病、痴呆与认知功能
部分研究显示,从鱼类等食物中摄入更多Omega-3的人群,罹患阿尔茨海默病、痴呆及其他认知功能问题的风险较低。
年龄相关性黄斑变性
年龄相关性黄斑变性(AMD)是老年人视力丧失的主要原因之一。研究提示,从饮食中获取更高水平Omega-3的人群,患AMD的风险可能较低。但值得注意的是,一旦确诊AMD,服用Omega-3补充剂并不能阻止病情恶化或延缓视力下降。
类风湿关节炎
类风湿关节炎(RA)会导致关节的慢性疼痛、肿胀、僵硬及功能丧失。部分临床试验显示,在配合标准RA药物及其他治疗手段的前提下,服用Omega-3补充剂可能有助于病情管理。例如,服用Omega-3补充剂的RA患者可能需要更少的止痛药物,但目前尚不清楚补充剂是否能真正减轻关节疼痛、肿胀或晨僵症状。
其他潜在应用
研究人员还在探索Omega-3膳食补充剂是否有助于缓解注意力缺陷多动障碍(ADHD)、儿童过敏及囊性纤维化的部分症状,但要充分了解Omega-3在这些及其他病症中的潜在益处,仍需要更多研究支持。
每日摄入量
需要特别注意的是,**美国食品药品监督管理局(FDA)建议,通过膳食补充剂摄入的EPA与DHA总量,每日不应超过5克**。
Omega-3是否会与药物或其他补充剂相互作用?
Omega-3膳食补充剂可能会与你正在服用的药物发生相互作用。例如,大剂量服用Omega-3,与华法林(Coumadin)等抗凝血药物同时使用时,可能会增加出血风险。
因此,如果你正在服用相关药物,又计划服用Omega-3补充剂,建议务必事先咨询医生,了解可能存在的相互作用。
挑选Omega-3产品时该关注什么?
面对市面上种类繁多的Omega-3产品,建议重点关注以下几个方面:
1.EPA/DHA含量与配比——不同产品的绝对含量和比例差异较大,应结合自身健康目标进行选择
2.纯度与氧化控制——鱼油容易氧化变质,产品的新鲜度和抗氧化处理工艺直接关系到功效与安全性
3.可持续来源与认证——优先选择具备第三方可持续渔业认证的产品
4.标签透明度——清晰准确的成分标注,是保证产品一致性和实际效果的基础
从超过5万项研究的积累来看,Omega-3脂肪酸,尤其是EPA和DHA,在心血管、大脑、眼部及整体细胞健康中都扮演着重要角色。
建议通过均衡饮食，尤其是每周1至2次的深海鱼类摄入来获取Omega-3, 也可考虑使用膳食补充剂作为辅助手段。
本文内容综合自美国国立卫生研究院(NIH)膳食补充剂办公室(ODS)等权威资料,仅供健康科普参考,不构成医疗建议。如有具体健康问题或补充计划,请咨询专业医生、注册营养师或药剂师。
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