中秋节月饼（图片来源：Passakorn/stock.adobe.com）
中秋节还没到，月饼的热量已经先让不少人紧张。国健署9月11日提醒，以180公克传统松子莲蓉月饼为例，热量约720大卡，相当于2.5碗白饭，如果再搭配烤肉、含糖饮料和零食，整体热量更容易超标。于是很多人的第一个反应，是少吃饭、戒淀粉，买月饼时也只盯着热量与“糖”的数字。但真正需要注意的，恐怕不只吃进多少。即使同样属于碳水化合物，完整水果、全谷物与精制甜点，对健康的影响并不相同；营养标示上的“糖”，也不能直接等同于添加糖或游离糖。想吃得更健康，除了控制份量，还得先看懂碳水化合物的“品质”。
被誉为“医界福尔摩斯”的曾嵚元医师在新书《精准饮食》中分析，碳水化合物在消化过程中，除了膳食纤维外，都会被分解成简单糖类。糖和淀粉天然存在于许多食物中，但“添加糖”则是在食品加工或制备过程中额外加入的糖。从化学角度来看，身体无法区分天然糖与添加糖，因为它们的结构相同。然而，它们对健康的影响却截然不同，碳水化合物的品质才是关键。
不是所有碳水都一样，品质可能比份量更重要
一项2022年的研究指出，摄取全谷物、豆类、完整水果和非淀粉类蔬菜等高品质碳水化合物，与较低的死亡风险相关；相反地，精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜和添加糖等低品质碳水化合物，则与较高的死亡风险相关。
高品质碳水化合物食物，如全谷物、豆类、水果和非淀粉类蔬菜，不仅提供淀粉和膳食纤维，还含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，且通常脂肪含量较低。这些食物能稳定血糖、增加饱足感、促进肠道健康，长期摄取可降低心血管疾病、第2型糖尿病和某些癌症的风险。
相反地，含有大量添加糖的食物，如含糖饮料、甜点和加工食品，仅提供“空热量”，缺乏必要营养素。添加糖容易导致血糖快速升高，长期摄取会增加代谢症候群与慢性病的风险。
《2025～2030年美国饮食指南》也强调，最低度加工的碳水化合物食物，如完整水果、蔬菜、全谷物，能带来心血管与代谢上的益处；相反地，高度加工的碳水化合物，如精制谷物、精制马铃薯、添加糖，则与不良健康结果相关。
非随机研究显示，最低度加工碳水化合物与膳食纤维的摄取量，与肥胖、心血管事件、糖尿病及死亡率的降低呈现一致方向。除了纤维之外，蔬果还提供多酚、类胡萝卜素与硫代葡萄糖苷等植物营养素，对代谢与整体健康具有显著益处。
一样叫“糖”，添加糖、游离糖、总糖差很多
越来越多研究显示，过量摄取糖分与多种疾病和健康问题密切相关，包括心血管疾病、脂肪肝、肥胖、内脏脂肪堆积、高血脂、胰岛素阻抗、第2型糖尿病、代谢症候群，以及龋齿等。根据统计，台湾人平均每年摄取约25公斤糖，来源不仅包括日常饮用的含糖饮料和甜点，甚至部分咸食中也隐藏着糖分。
但谈到“糖”，其实还可以再分成三种重要概念。
“添加糖”是指在加工或烹饪过程中额外加入的精制糖与糖浆，例如红糖、葡萄糖、玉米糖浆、果糖、果汁浓缩物、枫糖浆、蔗糖等，不包括天然存在于牛奶、水果或果汁中的糖分。
“游离糖”包含所有添加糖，也包括天然存在于蜂蜜、糖浆和果汁中的糖。这类糖的共同特点是，已经不再受到完整食物结构的包覆与保护。例如水果一旦榨成果汁或打成果泥，糖分就会脱离原本的纤维与其他成分，吸收速度变快，较容易造成血糖快速上升；同时也可能让人摄取较多热量，却少了完整食物原本提供的纤维与部分营养素。
“总糖”则是食品中所有糖分的总和，不论来源，包括单糖和双糖。单糖是最基本的糖分子，例如葡萄糖、果糖、半乳糖；双糖则由两个单糖结合而成，例如蔗糖、乳糖、麦芽糖。
换句话说，添加糖一定是游离糖，游离糖一定属于总糖，但反过来不成立。有些游离糖不是添加糖，例如蜂蜜；有些总糖也不是游离糖，例如苹果里的果糖，更不是添加糖。
苹果有糖、果汁也有糖，为什么不能一概而论？
世界卫生组织等健康指南主要强调限制游离糖，因为这类糖分吸收速度快，提供的营养价值有限，却与龋齿、肥胖和第2型糖尿病等健康风险高度相关。
相对地，天然存在于完整水果、蔬菜和牛奶中的糖分，通常不被视为同样的问题，因为这些食物同时也提供纤维、维生素和矿物质，有助于减缓血糖上升，并带来其他健康益处。
世界卫生组织建议，游离糖摄取量应低于总热量的10％，最好控制在5％以下。研究也指出，甜点、糖果、早餐谷物、烘焙食品、饮料与零食，是添加糖和游离糖的主要来源，甚至部分微波食品也含有添加糖。
国外统计显示，成人每日平均摄取游离糖67.1公克，占总热量13.3％；添加糖51.7公克，占总热量11.1％。
营养标示写了“糖”，你仍可能不知道是哪一种糖
在台湾，卫福部食药署规定食品营养标示必须揭露总糖含量，也就是单糖与双糖的总和，其中包括天然存在的糖分，以及加工过程中加入的糖分。若食品包装宣称“无糖”，每100公克或100毫升糖含量不得超过0.5公克；“微糖”则是固体每100公克糖含量不超过5公克，液体每100毫升不超过2.5公克。
然而，目前台湾并未要求在标示中明确区分“添加糖”与“游离糖”，因此消费者往往不容易判断自己实际吃下的是哪一类糖。美国已更新营养标示规范，要求营养标签列出添加糖含量。
在此之前，最有效的策略仍是主动减少糖分摄取，尤其是来自含糖饮料，如汽水、运动饮料，以及蛋糕、饼干、派等甜点。
真正需要留意的，并不是看到“碳水”或“糖”就全部拒绝，而是分辨它来自完整、最低度加工的食物，还是大量精制与额外添加的糖。与其一味计算吃了多少碳水，先看懂“吃进什么样的碳水”，可能才是更重要的一步。
（本文节录：《精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法》一书）
