想增加肌肉、预防肌少症，蛋白质确实不能少。（图片来源：New Africa/stock.adobe.com）
亚运国手训练后喝的珍珠奶茶，也能变成运动补给。近期台湾代表团在名古屋的中继站准备高蛋白珍奶、高蛋白豆花，依照选手训练强度补充蛋白质与碳水化合物，也让“高蛋白”再度成为话题。不过，国手需要大量训练与恢复，一般人若看到高蛋白就跟着多吃，效果可能完全不同。想增加肌肉、预防肌少症，蛋白质确实不能少，但真正该问的不是“今天吃了多少”，而是身体究竟需要多少、吃进去的是什么蛋白质，以及有没有足够的运动让它派上用场。
蛋白质是生命不可或缺的基石。它是每个细胞的重要组成材料，参与多种生化功能，尤其在生长、发育与组织修复方面扮演关键角色。与碳水化合物、脂肪并列，蛋白质是三大“巨量营养素”之一。
蛋白质不仅是建构和修复肌肉、皮肤、头发、指甲等组织的基础，也参与酵素与荷尔蒙的制造，这些物质对新陈代谢与身体功能的调节至关重要。此外，蛋白质对免疫系统也有深远影响，能帮助抵御病原体入侵。充足的蛋白质摄取有助于增强免疫力、维持肌肉量、促进代谢健康，并在体重管理与长期健康维护上发挥重要作用。
被誉为“医界福尔摩斯”的曾嵚元医师在《精准饮食》中提醒，蛋白质很重要，但不是越多越好。
蛋白质不是越多越好，摄取过量仍可能增加身体负担
对于健康的人来说，即使摄取量远高于每日建议值，通常也不会立即造成问题。例如，有研究显示，阻力训练者每天摄取每公斤体重2.5～3.3克的蛋白质，持续1年并未出现明显不良影响。
然而，就像生活中的大多数事物一样，“过犹不及”仍然适用。过量的蛋白质摄取可能带来以下风险：
●消化不适：大量蛋白质，尤其来自动物来源，可能导致便秘、腹胀或腹泻，原因在于高蛋白饮食往往缺乏足够纤维。若以植物性蛋白为主，这类问题通常较少见。
●肾脏负担：蛋白质分解后会产生含氮代谢物，若身体不需要，便会转化为尿素并经肾脏排出。这个过程耗能高，长期过量摄取可能增加肾脏负担。需要注意的是，肾脏病患者的研究常被误用来推论高蛋白饮食对所有人有害。事实上，对健康族群而言，高蛋白摄取并不会直接损害肾功能。
●脱水风险：肾脏在处理过多蛋白质时会增加尿液排出，可能提高脱水的风险。
蛋白质好不好，不只看吃了几克，还要先看胺基酸
人体需要20种胺基酸来合成蛋白质，其中有9种是必需胺基酸，如白胺酸、离胺酸。由于人类无法自行合成这些必需胺基酸，必须透过食物摄取才能维持健康。即使蛋白质总量充足，若缺乏必需胺基酸，仍会对健康造成影响。
为了衡量蛋白质的品质，世界卫生组织（WHO）与联合国粮食及农业组织（FAO）建立了胺基酸评分（Amino Acid Score，AAS）。AAS会比较蛋白质中各种必需胺基酸的含量与人体需求的比例，并以最低的比值作为该蛋白质的分数。
当AAS达到100％时，代表该蛋白质含有所有必需胺基酸，且比例符合或超过人体需求，这类蛋白质被称为完整蛋白质（complete protein），通常具有较高的生物价值。常见的完整蛋白质来源包括：
●动物性蛋白质：鲑鱼、鲔鱼、鸡肉、牛肉、猪肉、鸡蛋等，其AAS均接近或达到100％。
●植物性蛋白质：大豆及其制品，如豆腐、豆浆，被认为是最高品质的植物性蛋白质，AAS为100％；藜麦（quinoa）含有所有必需胺基酸，比例良好，AAS接近或达到100％；苋米（amaranth，又称苋菜籽）的AAS也接近100％。
每天到底要吃多少？不同年龄、活动量差很多
为避免蛋白质不足，建议每日摄取量为每公斤体重0.8克。以一位64公斤的成年人为例，约需52克蛋白质。然而，专家指出这个数值可能低估了实际需求，较新的建议量提高至至少1.0克／公斤／天。对于一般健康人，如非精英运动员或重度健身者，总蛋白质摄取量最好控制在理想体重每公斤不超过2克。
若目标是增加肌肉量，蛋白质需求更高。经常运动的人，建议每日摄取量为每公斤1.1～1.5克。对于举重训练者或正在准备跑步、自行车比赛的人，需求可提升至1.2～1.7克／公斤。研究显示，在阻力训练与肌肉生长方面，每公斤1.3克／天的摄取量效果最佳。
40、50岁后蛋白质反而要吃得更讲究
随着年龄增长，肌肉蛋白质合成反应会变得迟钝，效率下降，这种现象称为合成阻力（anabolic resistance）。它可能导致肌肉质量流失，也就是肌少症。因此，老年人需要更高的蛋白质摄取量，建议每日1.2～1.8克／公斤，以维持健康的肌肉量。
一个有效的策略是添加白胺酸来克服合成阻力。研究显示，在老年男性的蛋白质饮食中额外补充2.5克白胺酸，能显著提升餐后肌肉蛋白质合成。
这对老年人尤其重要，因为随着年龄增长，能量需求与食欲往往下降。透过提升蛋白质品质，即使总摄取量较低，也能维持全身与肌肉的蛋白质平衡。
一餐只能吃20到30克蛋白质？研究结果没那么简单
蛋白质为什么常被建议分散吃？过去的研究在评估蛋白质对肌肉蛋白质合成（muscle protein synthesis，MPS）的影响时，通常以摄取后4小时内的MPS作为标准。
根据这种方法，科学家发现，一次进食中摄取超过20～30克蛋白质，并不会进一步提升MPS。换句话说，一位体重64公斤、每日需要约52克蛋白质的人，最好将蛋白质分散在三餐中摄取，才能达到需求。
然而，若以摄取后12小时内的MPS作为评估标准，结果却不同：一次进食高达100克蛋白质，比仅摄取25克蛋白质能带来更显著的MPS增加。这意味着，对于实行间歇性禁食的人来说，不必担心单餐蛋白质不足以满足每日需求。
不过，曾嵚元强调，全天摄取足够蛋白质固然重要，但肌肉的真正生长主要来自额外的力量训练，而非仅仅增加蛋白质摄取。如果缺乏相应的运动，再多的蛋白质也无法有效促进肌肉增长。
（本文节录：《精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法》一书）
